Vitamin D adalah sekelompok sekosteroid yang larut dalam lemak yang bertanggung jawab untuk meningkatkan penyerapan kalsium, magnesium, dan fosfat usus, dan banyak efek biologis lainnya. Pada manusia, senyawa terpenting dalam kelompok ini adalah vitamin D₃ dan vitamin D₂
Table of Contents
Pada umumnya orang awam akan mengenal Vitamin D ini adalah Vitamin untuk tulang, bagi orang yang mengalami kekurangan kalsium tentu sangat membutuhkan Vitamin yang satu ini yaitu adalah D. Kalsiferol adalah satu-satunya jenis Vitamin yang mampu memproduksi sendiri oleh tubuh kita.
Prosesnya yaitu senyawa senyawa precursor -7 dejidrokolesterol dengan bantuan sinar matahari akan di ubah menjadi senyawakolelsiferol. Selanjutnya senyawa kolekalsiferol di ubah lagi menjadi senyawa kalsiferol dalam tubuh.
Vitamin D dihasilkan dalam tubuh melalui proses paparan sinar matahari di bawah wajah, lengan tangan, maupun punggung selama kurang lebih 10-15 menit dalam kurun waktu 2 kali dalam seminggu.
Selain dengan cara berjemur di bawah sinarv matahari vitamin D juga bisa kita proleh dari makanan tertentu seperti minyak ikan, mentega, margarine, jamur tiram, maupun telur.
Vitamin ini mempunyai peran utama dalam proses pertumbuhan tulang. Tidak hanya itu Vitamin D juga bisa memperkuat sistim imun dalam tubuh kita. Berperan penting dalam proses penyerapan serta metabolisme kalsium dan phosphorus.
Dengan demikian orang-orang yang kekurangan Vitamin D akan mengalami gangguan pada jaringan tulang,. Hal tersebut dikarenakan asupan mineral dalam tubuh tidak memadai akibat jumlah kalsium yang tersedia hanya sedikit ,sehingga tulang tidak dapat di bangun secara kuat. Akhirnya tulang rangka yang terbentuk tidak kokoh, pada kasus anak-anak, kekurangan kalsium ini sering di sebut dengan penyakit Rakhitis, sedangkan pada orang dewasa disebut dengan osteomalsia atau tulang lunak.
Mungkin disinilah perlunya kita untuk melakukan kegiatan atau berolah raga walaupun hanya selama 10 menit sampai 15 menit stiap harinya, agar kita selalu mendapat suplai Vitamin yang cukup dengan bantuan sinar matahari pagi . Dengan demikian tubuh kita akan menjalankan kinerja organ-organ nya dengan optimal, sehingga kita akan selalu sehat dan bugar.
Sumber Vitamin D
Ada banyak bahan makanan lain yang kaya kandungan vitamin D. Berikut beberapa diantaranya.
1. Minyak ikan
Minyak ikan kerap digunakan sebagai bahan untuk membuat suplemen, baik yang berbentuk pil, kapsul maupun cairan. Bahan makanan ini menjadi begitu spesial karena kaya akan kandungan vitamin D yang sangat dibutuhkan tubuh. Sedangkan tubuh tak memproduksinya sendiri secara langsung.
Tak cuma bisa diperoleh dengan konsumsi suplemen saja, tetapi minyak ikan juga bisa dengan mengkonsumsi daging ikan secara langsung. Meskipun dikenal dengan reputasi rasa yang kurang enak, suplemen minyak ikan nyatanya kaya akan kandungan vitamin D yang dibutuhkan tubuh.
Tetapi jangan khawatir, dipasaran saat ini sudah banyak tersedia bermacam suplemen minyak ikan dengan rasa bervariasi yang lebih disukai. Dalam suplemen tersebut, nyatanya juga kaya akan kandungan omega-3 yang cukup tinggi dan sangat baik untuk tubuh.
2. Ikan Salmon
Sumber makanan kaya vitamin D yang selanjutnya ialah ikan salmon. Selain vitamin D, ikan yang satu ini juga kaya akan kandungan omega-3. Ikan salmon sendiri tersedia dalam berbagai piliham, dari mulai ikan beku, segar hingga kalengan.
Menurut penelitian, kandungan vitamin D dalam ikan salmon ternyata empat kali jauh lebih banyak dari pada bahan makanan dari hasil produk pertanian.
3. Ikan Tuna
Selain ikan salmon, ikan tuna juga cukup kaya akan kandungan vitamin D. Tak hanya itu, ikan laut jenis ini juga mengandungi protein serta omega-3 yang lebih tinggi dibanding daging ayam maupun sapi. Sehingga sangat baik dikonsumsi oleh anak-anak yang berada dalam masa pertumbuhan.
Konsumsi ikan tuna secara rutin, juga dianjurkan untuk mengurangi risiko serangan kanker kolorektal. Kandungan omega-3 di dalam ikan tuna juga sangat baik untuk menjaga kesehatan mata.
4. Susu
Susu merupakan salah satu sumber vitamin D yang cukup penting bagi tubuh. Tetapi bukan cuma itu saja, karena masih ada banyak kandungan nutrisi baik yang lainnya dalam susu.
Misalnya saja vitamin A, vitamin B12, kalsium, magnesium, kalsium, fosfor, protein, lemak, asam amino dan lain sebagainya. Secara alami susu sapi, baik susu skim maupun full lemak semuanya sangat kaya akan kandungan vitamin D.
Dalam segelas susu sapi murni memiliki kandungan vitamin D kurang lebih 100 IU. Untuk mencukupi kebutuhan harian minimal minum segelas susu atau sesuai kebutuhan.
5. Telur
Dalam satu butir telur setidaknya terdapat kandungan vitamin D sebanyak 40 IU. Disamping itu, telur juga kaya akan protein yang bagus untuk mencukupi kebutihan nutrisi harian. Tak heran jika telur kerap jadi pilihan bahan pangan bernutrisi yang jadi konsumsi wajib bagi sebagian besar orang.
Pasalnya telur sangat mudah didapat dan harganya pun sangat terjangkau, hampir semua lapisan masyarakat mampu membeli telur. Namun, konsumsi telur secara berlebihan juga sangat tidak dianjurkan.
Sebab, bukan cuma vitamin D dan protein, telur juga mengandung kolesterol yang cukup tinggi sekitar 200 mg. Sementara kebutuhan harian tak boleh melebihi 300 mg. Karenanya, konsumsi telur secara terkontrol dan jangan berlebihan.
6. Jamur
Sumber makanan lainnya yang juga mengandung vitamin D ialah jamur. Sebuah riset menyebutkan jika bahwa jamur kancing berwarna putih yang dijemur selama beberapa jam di bawah sinar ultraviolet B mengandung vitamin D sekitar 400 % lebih tinggi.
Mengkonsumsi jamur kering tersebut pun disebutkan setara dengan konsumsi suplemen vitamin D. Jamur pun rendah kaalori sehingga aman untuk program diet.
7. Udang
Selanjutnya, bahan makanan yang tak kalah banyak mengandung vitamin D ialah Udang. Udang sendiri adalah sumber makanan yang juga kaya akan omega-3 dan tinggi protein tetapi rendah kalori dan lemak.
Udang seberat 4 ons atau sekitar 15 ekor udang berukuran besar memiliki kandungan vitamin D sekitar 162 IU. Jumlah ini cukup untuk memenuhi kebutuhan vitamin D per hari sekitar 40 persen.
Seperti yang kita tahu bahwa vitamin D cukup penting bagi tubuh. Terutama untuk mendukung penyerapan kalsium dan juga fosfor yang sangat bermanfaat untuk membuat tulang dan gigi tetap terjaga.
Nah, itu tadi informasi menarik tentang sumber vitamin D yang bisa diperoleh selain dari sinar matahari. Dengan mengetahui apa saja jenis makanannya, semoga bisa membantu Anda mencukupi kebutuhan vitamin D harian secara lebih optimal. Semoga bermanfaat.
